Mecanismos de afrontamiento

 

Los acontecimientos importantes de la vida, ya sean positivos o negativos,  pueden causar estrés psicológico.

Los eventos difíciles, tanto negativos como positivos , como en una enfermedad, la pérdida de un amigo o de un familiar, el divorcio, la pérdida de empleo, una boda, el nacimiento de un hijo, la compra de una casa, etc. pueden provocar estrés.

Para adaptarse a estas situaciones, las personas pueden utilizar alguna combinación de comportamientos, pensamientos y emociones, según la situación que se presente, estos mecanismos de afrontamiento o habilidades van a permitir que podamos controlar el estrés o afrontar la ira, la soledad, la ansiedad o la depresión.

Muchas veces se pueden confundir los mecanismos de defensa con los mecanismos de afrontamiento. Aunque estos dos conceptos comparten algunas similitudes, de hecho son diferentes.

Los mecanismos de defensa ocurren principalmente en un nivel inconsciente y las personas generalmente no saben que los están usando. El uso que uno hace de los mecanismos de afrontamiento, por otro lado, son típicamente conscientes y con un propósito.

Los mecanismos de afrontamiento se utilizan para gestionar una situación externa que está creando problemas en un individuo. Los mecanismos de defensa pueden cambiar el estado psicológico interno de una persona.

Los mecanismos de afrontamiento pueden clasificarse como activos o evitativos. Los mecanismos de afrontamiento activos suelen implicar la conciencia del factor estresante y los intentos conscientes de reducir el estrés, haciendo que busquemos apoyo emocional, planifiquemos, nos desahoguemos, reinterpretemos positivamente o aceptemos cada situación. Los mecanismos de evitación de afrontamiento, por otro lado, se caracterizan por ignorar o evitar el problema, negarlo, distanciarnos…

Los síntomas emocionales del estrés incluyen:

• Volverse fácilmente agitado, frustrado y de mal humor
• Sentirse abrumado, como si estuviera perdiendo el control o necesitara tomar el control
• Tener dificultad para relajar y aquietar la mente.
• Sentirse mal consigo mismo (baja autoestima), solo, sin valor y deprimido
• Evitando a los demás
• Mostrar agresividad o ira
• Poca tolerancia al estrés

Los síntomas físicos del estrés incluyen:

• Energía baja
• Dolores de cabeza
• Malestar estomacal, que incluye diarrea , estreñimiento y náuseas.
• Dolores, molestias y músculos tensos.
• Dolor de pecho y latidos cardíacos rápidos.
• Insomnio
• Resfriados e infecciones frecuentes
• Pérdida del deseo y / o capacidad sexual
• Nerviosismo y temblores, zumbido en el oído , manos y pies fríos o sudorosos
• Sequedad de boca y dificultad para tragar.
• Mandíbula apretada y rechinar los dientes

Los síntomas cognitivos del estrés incluyen:

• Preocupación constante
• Pensamientos acelerados
• Olvido y desorganización
• Incapacidad para concentrarse
• Falta de criterio
• Ser pesimista o ver solo el lado negativo

Los síntomas conductuales del estrés incluyen:

• Cambios en el apetito: no comer o comer demasiado.
• Procrastinar y evitar responsabilidades
• Mayor uso de alcohol, drogas o cigarrillos.
• Exhibir comportamientos más nerviosos, como morderse las uñas , moverse nerviosamente y caminar

 ¿Cuáles son las consecuencias del estrés a largo plazo?

Un poco de estrés de vez en cuando no es motivo de preocupación. Sin embargo, el estrés crónico continuo puede causar o exacerbar muchos problemas de salud graves, que incluyen:

• Problemas de salud mental, como depresión, ansiedad y trastornos de la personalidad.
• Enfermedad cardiovascular, incluida enfermedad cardíaca , presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales, ataques cardíacos y derrames cerebrales
• Obesidad y otros trastornos alimentarios.
• Problemas menstruales
• Disfunción sexual, como impotencia y eyaculación precoz en hombres y pérdida del deseo sexual tanto en hombres como en mujeres.
• Problemas de piel y cabello, como acné, psoriasis y eccema, y ​​caída permanente del cabello.
• Problemas gastrointestinales, como ERGE, gastritis , colitis ulcerosa y colon irritable

Como mencionábamos anteriormente encontramos tres tipos básicos de respuesta ante las situaciones de estrés:

• Enfrentamiento (ataque).
• Huida o evitación de la situación.
• Pasividad o inhibición (colapso).

Variabilidad interindividual

Existen diferencias en la forma que las personas vivencían y afrontan un mismo conflicto, problema, situación, suceso, o acontecimiento vital más o menos grave y estresante.

Los hechos que se enfrentan son únicos, nunca se repiten, ni espacio-temporalmente, ni inclusive en la misma persona que los experimenta.

La vivencia del estrés es una experiencia subjetiva de sobrecarga (física, emocional, cognitiva) frente a una situación que rompe la estabilidad, y se prolonga en el tiempo .

Valoración

Un suceso (interno o externo) es estresante en la medida en que el sujeto lo perciba o lo valore como tal (considerando las presiones primarias percibidas, y los recursos de afrontamiento que se consideran disponibles y activables), sean cuales sean las características objetivas del mismo.

Lo que para una persona pudiera ser un obstáculo peligroso o insalvable, para otra pudiera ser parte de un ejercicio habitual.

La muerte de uno de los padres o del cónyuge suele suponer un profundo golpe emocional, pero para algunos pocos resulta una bendición… En éstos casos, a los 30 días de la muerte del familiar un 88 % de las personas que lo sufren se sienten tristes, pero sólo un 35 % presenta una depresión diagnosticable con criterios operativos estrictos.

Personalidad

La personalidad determina un “estilo de afrontamiento”, y es un evidente determinante del afrontamiento

Búsqueda de sensaciones

 Las personas “buscadoras de sensaciones”, son individuos a los que no les importa tomar riesgos (hacer puenting, probar drogas, tener viajes de aventuras o vivir experiencias inusuales) y, por lo tanto, parecen tener una mayor tolerancia a la estimulación, el riesgo y el estrés que otras personas.

Sensación de control

Una de las variables más importantes que modulan los efectos del estrés es la sensación de control sobre sí mismo. Se ha encontrado que la pérdida de sensación de control constituye un elemento crucial etiológico de la depresión y otros trastornos emocionales. El modelo de depresión de la desesperanza o indefensión aprendida propone que inevitablemente se desarrollará un estado depresivo cuando una persona perciba que no dispone de ninguna estrategia, ni ahora ni el futuro, para cambiar una situación aversiva personal (Sanz y Vázquez, 1995; Seligman,1983), o cuando el individuo considera que absolutamente ningún modo de afrontamiento va a ser eficaz para controlar una situación negativa (Avía y Vázquez, 1998).

Optimismo

Consiste en una expectativa generalizada de que los resultados serán positivos. Las personas con una actitud optimista parecen manejar mejor los síntomas de enfermedades físicas como, por ejemplo, cáncer o cirugía cardíaca (Scheier y Carver, 1992) y esto parece deberse a que las estrategias de estas personas suelen estar centradas en el problema, la búsqueda de apoyo social y buscar el lado positivo de la experiencia estresante. Por el contrario, las personas pesimistas se caracterizan más por el empleo de la negación y el distanciamiento de la situación estresante centrándose más en los sentimientos negativos producidos por el factor estresante (Avía y Vázquez, 1998).

Otras variables

Aunque se han propuesto muchas otras variables psicológicas que pudieran afectar la eficacia del afrontamiento (sentido del humor, sensación de coherencia de la propia vida, inteligencia, no tomarse las cosas muy en serio, etc…) ninguna de ellas ha sido objeto de una investigación profunda. No obstante, parece cada vez emerger más claramente un patrón de personalidad proclive a la buena salud y caracterizado por el optimismo, sensación de control y capacidad de adaptación (Taylor, 1991).

Algunos estudios (Lazarus y Folkman, 1986; Moos y Shaefer, 1993; Thoits, 1995) enfatizan que las habilidades sociales constituyen un recurso determinante del afrontamiento debido al papel de la actividad social en la adaptación humana. Para Lazarus y Folkman (1986) estas habilidades se refieren a la capacidad de comunicarse y actuar con otras personas, facilitando la resolución de los problemas en cooperación social.

Medio social

Los factores del medio social juegan un importante rol (Moos y Shaefer, 1993). Lo cual es perfectamente lógico si se tiene en cuenta la influencia de la cultura y del marco legal en la mentalidad y conducta de los miembros de determinada sociedad.

Proceso de socialización

Carver, Scheier y Weintraub (1989), por su parte, asumen que la preferencia en el uso de estrategias de afrontamiento se debe más bien a factores situacionales como el proceso de socialización. Dentro de una determinada sociedad hay, claro está, una amplia variabilidad en la forma de ser y actuar de sus miembros, y, en este caso, nos referimos a las personas que van a influenciar el desarrollo del niño, en especial los padres.

Estrategias de afrontamiento

Hay  3 tipos generales de estrategias o dominios de afrontamiento, que se corresponderían a otros tantos estilos de afrontamiento: afrontamiento cognitivo, afectivo y conductual

Por ejemplo, ante una ruptura matrimonial, uno puede acudir a los abogados, llamar a amigos para buscar soluciones, etc. (estrategias dirigidas a solucionar el problema), pero también cabe salir más de casa para no sentirse tan mal, intentar no pensar en los años pasados, etc. (estrategias dirigidas a aliviar el malestar que produce la situación).

A veces, el empleo de una estrategia de solución de problemas tiene por sí misma repercusiones favorables en la regulación emocional. Por ejemplo, si alguien presenta una denuncia por observar basura en su barrio, esto puede ser una estrategia eficaz para solucionar el problema y, a la vez, reducir su ira o malestar. Pero puede suceder lo contrario. Por ejemplo, una estrategia aparentemente eficaz para la regulación de la ira (por ejemplo, dar un grito a una persona), puede dejar el problema tal como estaba e incluso crear otros nuevos (por ejemplo, rechazo por parte de la otra persona).

El uso de unas estrategias de afrontamiento u otras depende también de la naturaleza del factor estresante  y las circunstancias en las que se produce. Las situaciones en las que se puede hacer algo constructivo favorecen estrategias focalizadas en la solución del problema, mientras que las situaciones en las que lo único que cabe es la aceptación favorecen el uso de estrategias focalizadas en las emociones (Forsythe y Compas, 1987). En general, un afrontamiento óptimo requiere la capacidad de usar, de forma flexible, múltiples estrategias.

Tipos de afrontamiento

Las estrategias centradas en el problema tienen como objetivo la resolución de las situaciones o la realización de conductas que modifiquen la fuente de estrés. La persona se centra en hacer frente a la situación, buscando soluciones al problema que ha provocado la disonancia cognitiva. Desarrollar estrategias útiles para analizar las situaciones y buscar soluciones eficaces es una forma inteligente de afrontar estos retos con mayores garantías de éxito. Las estrategias de afrontamiento centradas en el problema se asocian típicamente con métodos para tratar el problema con el fin de reducir el estrés, mientras que los mecanismos centrados en las emociones pueden ayudar a las personas a manejar cualquier sentimiento de angustia que resulte del problema.

Las estrategias centradas en las emociones tienen como objetivo reducir o manejar el malestar emocional asociado o provocado por la situación.  La persona busca la regulación de las consecuencias emocionales activadas por la presencia de la situación estresante. Si no funcionan o son insuficientes el primer tipo de estrategias, se pretende aminorar el impacto sobre el individuo.

Este tipo de estrategias vienen configuradas por todas aquellas reacciones que no resuelven el problema en sí mismo, pero nos hacen sentir mejor en momentos de peligro o amenaza.

Con frecuencia es la forma de percibir la información, de evaluarla y de evaluar los propios recursos para afrontarla, más que las propias demandas objetivas de la situación, lo que determina nuestra forma de comportarnos.

El problema en este caso no dependerá de la situación en sí, sino de la forma en la que la interpretamos y los pensamientos que generan al respecto. Así pues, en muchos casos habrá que dirigir los esfuerzos, más que a modificar los sucesos, a modificar los propios pensamientos, a modificar la forma de interpretar la situación y los pensamientos generados al respecto, pues son la causa real del malestar emocional y de las conductas inadecuadas.

Afrontamiento cognitivo

Buscar un significado al suceso (comprenderlo), valorarlo de manera que resulte menos aversivo, o enfrentarlo mentalmente.

• Aceptación (reconocer, respetar, tolerar)

“Uno no se queja del agua porque está mojada, ni de las rocas porque son duras… La persona que se autorrealiza encara la naturaleza humana en sí mismo y en los demás de la misma manera en que el niño mira al mundo con ojos muy abiertos, inocentes y sin crítica, simplemente apreciando y observando lo que corresponde y sin discutir las cosas ni pretender que sean diferentes” (Abraham Maslow).

• Anticipación

Anticipar problemas o situaciones conflictivas posibles, considerando las reacciones emocionales y las respuestas o soluciones alternativas. La idea es evitar un estado de preocupación (ansiedad) presente, e inmunizarse para una situación futura posible, a semejanza del objetivo preventivo de las vacunas; pero, en éste caso, sin nocividad posible, puesto que no alteran el cuerpo.

• Autoanálisis (auto observación, autocrítica)

Reflexionar sobre los propios pensamientos, motivaciones, sentimientos y comportamientos, reconociendo la propia responsabilidad en el origen (ocurrencia), mantenimiento o manejo del problema (situación estresante), y actuar en base a ésta reflexión. La relajación o la meditación son técnicas que pueden optimizar éste análisis porque amplían el campo de conciencia.

• Humor

El sentido del humor permite afrontar conflictos, o situaciones potencialmente angustiantes, de forma humorística, acentuando los aspectos cómicos o irónicos.

• Planificación (planeamiento)

Pensar y estudiar el problema, analizando los diferentes puntos de vista u opciones, y desarrollar estrategias para solucionarlo

• Preocupación

Se trata de una preocupación (improductiva) por la felicidad futura (“Preocuparme por lo que está pasando”), relacionada con la afectividad negativa (tendencia a estar angustiado, a preocuparse, al pesimismo, y a estados de infelicidad o depresivos).

• Reestructuración mental 

Situarse en un contexto de ayuda, proyectada hacia un cambio positivo de la personalidad. El ejemplo más representativo es una Psicoterapia, ya sea online o presencial, que considere la realidad del Inconsciente. En el caso de que el cliente (quizás también el terapeuta) viva la psicoterapia únicamente como fuente de apoyo emocional, hablaríamos de Apoyo social

• Reevaluación positiva

Modificar el significado de la situación estresante, especialmente atendiendo a los posibles aspectos positivos que tenga, o haya tenido (fijarse en lo positivo), que expresa optimismo, y una tendencia a ver el lado positivo de las cosas y considerarse afortunado. Por ejemplo, considerar el problema de forma relativa, y como un estímulo para el desarrollo personal.

Afrontamiento afectivo

Centrarse en mantener el equilibrio afectivo, o aminorar el impacto emocional de la situación estresante.

• Agresión pasiva

Expresión de agresividad hacia los demás de forma indirecta y no asertiva. Muchas veces se da como respuesta a una demanda de acción o desempeño independiente, o a la falta de satisfacción de deseos de independencia, pero puede ser adaptativo para personas en situaciones de subordinación, donde la comunicación directa y asertiva está castigada, por lo que no es posible expresar asertividad de una forma más abierta (un subordinado respecto a su jefe, relaciones de abusos o maltrato).

• Hostilidad o resentimiento latente hacia los demás 

Aquí la agresión pasiva se entiende como mecanismo de defensa, ya que la agresividad se ha desvinculado de su motivo o de su objeto, pudiendo haber conciencia o no del sentimiento

• Sumisión (educación, respeto, bondad) aparente

– “Lo siento muchísimo, perdóname, pero es que el autobús llegó tarde” (sobre todo si lo dice una persona muy habituada a llegar tarde).

• Quejas y rechazo de ayuda 

Expresión de quejas o demandas repetidas de ayuda (referidas a síntomas físicos o psicológicos, o problemas de la vida diaria), seguidas por el rechazo a cualquier sugerencia, consejo u ofrecimiento de ayuda.

• Aislamiento social (retirada social)

Retirarse de la interacción social (respecto a familiares, amigos, compañeros y personas significativas), ya sea desde una necesidad positiva de afrontar los problemas desde la soledad, ya sea una huida de los demás por reserva (para que no conozcan su problema (“Guardar mis sentimientos para mí solo”), o ambas cosas.

• Apoyo social

Acudir a otras personas cercanas (pareja, familiares, amigos), organizaciones (peticiones) o grupos (organizando o formando parte de ellos), profesionales (abogados, psicólogos, sanadores, etc.) o líderes espirituales, para buscar apoyo instrumental (por ejemplo, dinero), información, apoyo emocional o apoyo espiritual (donde el fenómeno más saliente es el de la sugestión). Implica compartir los problemas con otros, pero sin tratar de hacerles responsables de ellos (sin culpar a los que nos ayudan o apoyan.

• Autocontrol (control emocional)

Esfuerzos para controlar y ocultar los propios sentimientos y respuestas emocionales.

• Catarsis (descarga emocional)

Liberar las emociones, expresar los propios sentimientos y estados emocionales intensos (llorar, gritar, liberar la agresividad), puede ser eficaz para afrontar determinadas situaciones difíciles. A semejanza del método catártico psicoanalítico (descarga de las emociones – por ejemplo, llanto – vinculadas a un acontecimiento traumático inconsciente, a través de su vivencia en el presente), hablar, comunicar nuestras preocupaciones, expresar las emociones, tiene el efecto de reducir tanto la probabilidad de que se produzcan rumiaciones obsesivas, con el paso del tiempo, como de somatizar y de que aparezca un incremento en la actividad fisiológica (Pennebaker y Susman, 1988).

• Escape/evitación (distanciamiento, desconexión cognitiva, evasión)

Apartarse del problema, no pensar en él, o pensar en otra cosa, para evitar que afecte emocionalmente (“Saco el problema de mi mente”), empleo de un pensamiento irreal (o mágico) improductivo (“Ojalá hubiese desaparecido esta situación”), o de un pensamiento desiderativo (deseo de que la realidad no fuera estresante, fantaseando sobre realidades alternativas pasadas, presentes o futuras – esperanza -), realizar actividades como distracción (diversiones relajantes como ver televisión, oír música, leer un libro o tocar un instrumento musical; conductas de auto cuidado, como arreglarse, vestirse bien, o hacer deporte; ordenar cosas, salir con amigos – o solo – a divertirse), o estrategias reductoras de tensión (paliativas) como comer, fumar, beber alcohol, o usar otras drogas o medicamentos.

La retirada de la interacción con el mundo (retirada apática), en lugar de hacer frente a los problemas y retos con la adopción de acciones eficaces, es un componente clave de todas las adicciones. El sentimiento de falta de amor verdadero de los padres, lleva a recurrir (induce) a la autosatisfacción a través de sustancias (por ejemplo, drogas), conductas (por ejemplo, ludopatías), o el propio cuerpo (por ejemplo, adicción al sexo) con lo que se evita dar amor verdadero a otros.

• Supresión

Consiste en la evitación intencional de ideas, recuerdos (pensar en problemas), deseos, sentimientos, impulsos o experiencias que son desagradables (que producen malestar). Es un mecanismo consciente que tendría lugar a nivel de la “segunda censura”, que Freud sitúa entre el consciente y el preconsciente. Es una exclusión fuera del campo de conciencia actual, y donde desempeñan una función primordial las motivaciones morales.

La vida en sociedad a veces requiere que el individuo aplace la satisfacción de sus necesidades. Una persona puede estar convencida de que, para evitar males mayores, debe postergar, quizá indefinidamente, la expresión de una conducta (verbal, motriz, etc.) y, por tanto, la satisfacción de la necesidad percibida que subyace a la misma.

. – Un ejemplo de supresión es cuando una persona inhibe pensamientos sexuales (hay una necesidad sexual percibida) cuando interactúa con compañeros de trabajo atractivos, para no poner en riesgo su puesto de trabajo, y, por tanto, su fuente de ingresos y su nivel de vida (que es un mal mayor).

Afrontamiento conductual

Afrontar la situación estresante de forma directa, a través de un proceso que optimice el resultado, o bien no reaccionar de ninguna manera, ni empleando ninguna estrategia de las anteriores.

• Afrontamiento directo (confrontación)

Afrontar directamente la situación mediante acciones directas, agresivas, o potencialmente arriesgadas.

• Autoafirmación (respuesta asertiva)

Reacción que expresa directamente los pensamientos o sentimientos de forma no agresiva, coercitiva, ni manipuladora (asertividad).

• Falta de afrontamiento (renuncia, desconexión comportamental)

Refleja la incapacidad del sujeto para enfrentarse al problema, debido a la percepción de falta de control sobre el mismo, o a considerarlo irresoluble, y la tendencia a desarrollar síntomas psicosomáticos, o reacciones depresivas: “No tengo forma de afrontar la situación”.

• Postergación (refrenar el afrontamiento)

Esperar hasta que aparezca la ocasión adecuada para actuar, postergar todo tipo de actividades hasta adquirir mayor y mejor información sobre la situación.

Técnicas conductuales

• Entrenamiento asertivo

Mediante esta técnica se desarrolla la autoestima y se evita la reacción de estrés.

Se trata de instruir al individuo para que consiga conducirse de una forma asertiva, que consiste en conseguir una mayor capacidad para expresar los sentimientos, deseos y necesidades de manera libre, clara e inequívoca ante los demás, y que esté dirigida al logro de los objetivos del individuo, respetando los puntos de vista del otro. La ejecución de esta técnica se lleva a cabo a través de prácticas de Role Playing.

• Entrenamiento en habilidades sociales

Consiste en la enseñanza de conductas que tienen más probabilidad de lograr el éxito a la hora de conseguir una meta personal y a conducirse con seguridad en situaciones sociales. Este entrenamiento al igual que el anterior se realiza a través de prácticas de Role Playing. Estas técnicas constituyen una buena forma de instaurar habilidades sociales mediante la observación de las conductas, la posterior escenificación y dramatización de situaciones reales, y por último, su ejecución habitual en la realidad.

Técnica de solución de problemas

Una situación se constituye en un problema cuando no podemos dar una solución efectiva a esa situación.

El fracaso repetido en la resolución de un problema puede provocar malestar crónico, ansiedad y sensación de impotencia, situación que dificulta la búsqueda de nuevas soluciones. Mediante estas técnicas se intenta ayudar al individuo a decidir cuáles son las soluciones más adecuadas a un problema. Esta técnica desarrollada por D’Zurilla y Golcifried (1971) consta de varios pasos:

• Identificar y describir el problema de forma clara, rápida y precisa. Esta descripción ha de realizarse en unos términos que impliquen conductas propias para resolver ese problema.
• Buscar varias posibles soluciones o respuestas que puede tener el problema considerándolo desde distintos puntos de vista; hay que evitar responder impulsivamente al problema.
• Llevar a cabo un procedimiento de análisis y ponderación de las distintas alternativas de respuesta para decidir la solución más idónea a ese problema y qué vamos a realizar.
• Elegir los pasos que se han de dar para su puesta en práctica y llevarlos a cabo.
• Evaluar los resultados obtenidos al realizar la solución elegida. Si no son positivos, es necesario volver a anteriores pasos.

Técnicas de autocontrol

El objetivo de estas técnicas es buscar que el individuo logre el control de la propia conducta a través del entrenamiento de su capacidad para regular las circunstancias que acompañan a su conducta (circunstancias que anteceden a su conducta y circunstancias consecuentes a ese comportamiento).

«Estos procedimientos son muy útiles en el manejo y control en las conductas implicadas en situaciones de estrés y son útiles no sólo para mejorar conductas que ya han causado problemas, sino también para prevenir la posible aparición de conductas problemáticas» (Labrador, 1992).

En el ámbito laboral, puede resultar especialmente útil fomentar el aprendizaje y la concienciación de los individuos en estrategias de carácter organizativo, tendentes a facilitar recursos para el ordenamiento de su tiempo en relación a las tareas que ha de desempeñar  o para reducir las demandas de trabajo exteriores.

Dos ejemplos de esto último pueden ser:

      La delegación: Permite la distribución de las responsabilidades y los cometidos de una tarea entre varios sujetos y evita que sean una misma persona o unas pocas los que «lleven» el peso del trabajo.

     La negociación: Facilita al individuo la flexibilidad y la comprensión necesarias para atender otros puntos de vista, para incluir otras variables en su análisis de la realidad, para adaptarse a las posibilidades reales, para facilitar el intercambio y el diálogo con los otros, para buscar la colaboración y no la oposición, para buscar soluciones negociadas.